Sonnenlicht - der überraschende Hack für mehr Performance

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Ein kurzer Blick in die Biochemie

Vitamin D hat als Secosteroid eine besondere biochemische Struktur, die es ihm ermöglicht entscheidende Prozesse im menschlichen Körper zu beeinflussen. Seine Struktur umfasst einen Steroidring, der aufgebrochen ist (daher "Seco-"), was es Vitamin D ermöglicht, in Zellen einzudringen und dort direkt auf die Genexpression einzuwirken. Diese Eigenschaft macht Vitamin D zu einem Prohormon, das in zwei inaktiven Hauptformen auftritt. Colecalciferol, auch bekannt als Vitamin D3, ist eine der beiden Hauptformen von Vitamin D (die andere ist Vitamin D2, Ergocalciferol) und wird zuerst in der Leber in 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt und dann in der Niere in die biologisch aktive Form, Calcitriol. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in verschiedenen Körperzellen und reguliert damit die Transkription zahlreicher Gene. Diese Genregulation ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Calcium- und Phosphat-Homöostase im Körper, was wiederum für die Knochenmineralisierung, das Immunsystem und die Muskelgesundheit von zentraler Bedeutung ist.

Vitamin D und körperliche Leistungsfähigkeit

Studien zeigen, dass Vitamin D wesentlich für die Muskelgesundheit ist. Besonders in Kombination mit Kalzium kann es die Muskelkraft und -funktion verbessern und das Sturzrisiko bei älteren Personen reduzieren (Bischoff et al., 2003). Außerdem unterstützt es die Nerven-Muskel-Kommunikation, was wiederum eine optimale Muskelkontraktion für körperliche Leistung ermöglicht (Ceglia & Harris, 2013). Ein weiterer wichtiger Benefit für Sportbegeisterte sind die entzündungshemmenden Eigenschaften und der Nutzen von Vitamin D als potenzielles therapeutisches Mittel bei entzündlichen Zuständen (Mabley et al., 2007).

Ein interessanter Fun-Fact zum Thema Vitamin D und Muskelgesundheit ist, dass es nicht nur für Menschen entscheidend ist, sondern auch für Tiere eine wichtige Rolle spielt. Zum Beispiel: Kühe, die höhere Vitamin-D-Spiegel aufweisen, zeigen oft eine verbesserte Milchproduktion und bessere Muskelgesundheit (Wilkens, Nelson, Hernandez, McArt, 2020), (Hodnik, Ježek & Starič, 2020). Dies ist ein Hinweis darauf, wie universell wichtig Vitamin D für Muskelkraft und -funktion über verschiedene Spezies hinweg ist.

Für Athleten und Sportbegeisterte ist dieser Aspekt besonders spannend. Es zeigt, dass die Vorteile von Vitamin D für die Muskelgesundheit weit über die menschliche Leistungsfähigkeit hinausgehen und ein fundamentaler Bestandteil der Physiologie von Säugetieren sind. So gesehen, teilen wir Menschen mit unseren tierischen Freunden die Notwendigkeit, genügend Vitamin D für starke und gesunde Muskeln zu bekommen!

Vitamin D und kognitive Leistungsfähigkeit

Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für unser Gehirn. Es ist beteiligt an der Synthese von Neurotransmittern und der Nervenwachstumsförderung, was essentiell für die kognitive Funktion ist (Anjum et al., 2018). Studien haben Zusammenhänge zwischen ausreichendem Vitamin-D-Spiegel und verbesserten kognitiven Fähigkeiten, wie Gedächtnis und Problemlösungskompetenz, festgestellt (Pettersen, 2017).

Ein faszinierender Fun-Fact zu Vitamin D und seiner Rolle für das Gehirn ist, dass Forscher Vitamin D-Rezeptoren im Gehirn gefunden haben und sogar in Gehirnregionen, die für komplexes Planen, Verarbeiten von Informationen und die Bildung neuer Erinnerungen verantwortlich sind (Bislev et al., 2022). Diese Entdeckung unterstreicht die Bedeutung von Vitamin D für kognitive Funktionen. Diese Rezeptoren befinden sich in Arealen wie dem Hippocampus, der für das Langzeitgedächtnis und räumliche Navigation zuständig ist, sowie in anderen Schlüsselbereichen, die an Lernprozessen und emotionalen Reaktionen beteiligt sind. Diese Erkenntnis liefert einen spannenden Einblick, wie Vitamin D direkt mit Gehirnfunktionen interagiert und potenziell zur Verbesserung kognitiver Fähigkeiten beiträgt. Es zeigt, dass Vitamin D nicht nur für Knochen und Muskeln wichtig ist, sondern auch ein wichtiger Spieler im komplexen Spiel der Gehirnfunktionen und mentalen Gesundheit sein könnte.

So kommt man an ausreichend Vitamin D

Eine optimale Versorgung mit Vitamin D zu erreichen, ist für die körperliche und kognitive Gesundheit also unerlässlich und kann über Sonneneinstrahlung, die Ernährung oder mit gezielter Nahrungsergänzung sichergestellt werden. Dabei gibt es folgende Dinge zu beachten ...

Sonneneinstrahlung:

• Die Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist - insbesondere dem UVB-Licht. Deshalb wird empfohlen, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Die Dauer der Sonnenexposition, die für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese benötigt wird, hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad, Jahreszeit und Tageszeit ab. In der Regel reichen 10-30 Minuten ungeschützte Sonnenexposition an Armen, Beinen oder Rücken, zwei- bis dreimal pro Woche, aus. Jedoch wird dieses Ziel in mittel- und nordeuropäischen Ländern nur selten erreicht (Huotari & Herzig, 2008). In solchen Fällen ist es unter Umständen ratsam auf zusätzliche Quellen für Vitamin D aus der Nahrung zu achten.
• Wichtig ist, im Alltag einen Sonnenbrand zu vermeiden und die Hautgesundheit nicht zu gefährden. Ein Sonnenschutzmittel mit angemessenem Lichtschutzfaktor sollte verwendet werden, insbesondere bei längerer Sonnenexposition. Tatsächlich genügt bereits eine geringe Menge Sonnenlicht, damit der Körper Vitamin D produziert. Selbst Verfechter einer ungeschützten Sonnenexposition empfehlen nicht mehr als 10 bis 15 Minuten ungeschützter Exposition an 2-3 Tagen die Woche. (Rhodes et al., 2010) Die restliche Zeit sollte auf Sonnenschutz geachtet werden. (Holick, 2020)

Ernährung:

1. • Bestimmte Lebensmittel enthalten Vitamin D, darunter fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, Fischleberöle, Eigelb und in geringerem Maße auch Rindfleischleber. Außerdem sind einige Lebensmittel, wie Milchprodukte, Orangensaft und Getreideprodukte in vielen Ländern bereits mit Vitamin D angereichert.

2. Nahrungsergänzungsmittel:

   • Wenn es schwierig ist, ausreichend Vitamin D über Sonnenlicht und Ernährung zu bekommen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein.
   • Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitsbedingungen sowie der genetischen Veranlagung. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen für Menschen im Alter von 1-70 Jahren eine Menge von 600 IU (Internationalen Einheiten), aber es ist ratsam, dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu besprechen.

Aber Achtung: Ihr Bedarf an Vitamin D ist hoch individuell!

Einige Menschen haben aufgrund von Gesundheitszuständen, bestimmten Medikamenten oder genetischen Faktoren möglicherweise einen höheren Bedarf an Vitamin D.

Allem voran spielt die Genetik eine zentrale Rolle darin, wie gut Vitamin D von Ihren Zellen erkannt werden und somit seine gesundheitsfördernden Funktionen ausüben kann. Damit Ihre Zellen Vitamin D Moleküle im Blut erkennen können sind sogenannte Vitamin-D-Rezeptoren notwendig. Diese Rezeptoren haben zwei Greifarme mit denen Vitamin D erfasst wird und so in die Zelle gelangt. Verantwortlich für die Ausbildung dieser Rezeptoren ist das VDR Gen. Ist das VDR Gen “defekt”, so wird bei den Rezeptoren anstelle von zwei Greifarmen nur ein Greifarm ausgebildet und das Vitamin kann schlechter in die Zellen transportiert werden. Studien haben allerdings gezeigt, dass in solchen Fällen eine deutliche Erhöhung über den allgemein empfohlenen Vitamin-D Level diesen Mangel ausgleichen kann  (Neyestani et al., 2013). Kennt man also seine genetische Veranlagung, kann man seinen Bedarf genauer ermitteln und seinen Körper somit besser versorgen. Das bestätigen auch Experten, wie beispielsweise Professor Carsten Carlberg von der Universität Kuopio in Finnland, welcher betont, dass genetische Untersuchungen in Bezug auf Vitamin D zunehmend an Bedeutung gewinnen (Carlberg, Seuter & Heikkinen, 2012). Außerdem ermöglicht einem das Wissen über die eigene Veranlagung gezielte Maßnahmen zu setzen, um individuellen Schwächen gezielt entgegenzuwirken - so gibt es einige simpel einzubauende Lebensstil-Anpassungen, die dazu beitragen die Funktion der Vitamin-D-Rezeptoren zu verbessern:

Interaktionen mit Nährstoffen

(Heaney, 2007), (Chapuy et al. 1992), (Dai et al., 2018)

Neben der Genetik können auch bestimmte Medikamente, darunter Steroide, Gewichtsverlust-Medikamente und Epilepsie-Medikamente, den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen, was wiederum zu einem erhöhten Bedarf führen kann (Nasimi et al., 2020). Auch Personen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Osteoporose, Malabsorptionssyndromen (wie Zöliakie oder Morbus Crohn) oder Nierenkrankheiten, benötigen möglicherweise mehr Vitamin D, da diese Bedingungen die Fähigkeit des Körpers zur Vitamin-D-Synthese oder -Aufnahme beeinträchtigen können (Lips, 2006).

Es ist also insbesondere für diese Personengruppen von ganz besonders wichtiger Bedeutung, ihren Vitamin-D-Status regelmäßig überprüfen zu lassen und ihre Vitamin-D-Aufnahme entsprechend anzupassen - idealerweise in enger Absprache mit einem Mediziner oder einer Medizinerin.

 

Vitamin D Mangel und Leistungseinbußen

Ein Mangel an Vitamin D kann mit Leistungseinbußen in verschiedenen Bereichen in Verbindung gebracht werden. Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer Verringerung der Muskelkraft und -funktion sowie einer erhöhten Neigung zu Müdigkeit und Erschöpfung verbunden sein können (Iolascon et al., 2021).

Insbesondere im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit kann ein Mangel an Vitamin D zu reduzierter Muskelkraft, verlängerter Erholungszeit nach dem Training und einem erhöhten Risiko von Verletzungen führen (Iolascon et al., 2021). Athleten und aktive Personen sollten daher besonders darauf achten, ausreichend Vitamin D zu erhalten, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus wurde auch eine Verbindung zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und kognitiven Einbußen sowie einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen festgestellt (Grove-Laugesen et al., 2020). Eine adäquate Versorgung mit Vitamin D ist somit nicht nur für die physische, sondern auch für die mentale Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Um Leistungseinbußen vorzubeugen, ist es ratsam, regelmäßige Kontrollen der Vitamin-D-Spiegel durchzuführen und gegebenenfalls geeignete Maßnahmen zu ergreifen, sei es durch Sonnenexposition, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Insgesamt zeigt sich die entscheidende Rolle von Vitamin D in der Calciumregulation für starke Knochen und die Reduzierung von Entzündungen im Körper. Die optimale Vitamin-D-Zufuhr variiert individuell, abhängig von Geografie, Jahreszeiten und Hauttyp. Obwohl die NIH 600 IE pro Tag empfehlen, sind individuelle Messungen ratsam. Ein Mangel kann Leistungseinbußen verursachen, von Muskelkraftverlust bis zu kognitiven Beeinträchtigungen. Genetische Faktoren beeinflussen die Wirkung von Vitamin D, und die Forschung strebt personalisierte Empfehlungen an. Eine maßgeschneiderte Herangehensweise ist entscheidend, um die optimale Wirkung von Vitamin D sicherzustellen.