Die 12 Kennzeichen des Alterns und welche Maßnahmen Sie länger gesund halten

Angesichts der Statistiken wird offensichtlich, dass eine ausgewogene Ernährung weit über eine Frage des persönlichen Geschmacks hinausgeht und direkt zur Prävention von Gesundheitsproblemen beiträgt. Forschungen, wie die von Gropper 2023, unterstreichen den starken Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und der Vermeidung ernährungsbedingter Krankheiten. Speziell im Jahr 2017 waren rund 20% aller weltweiten Todesfälle direkt auf ungesunde Ernährungsweisen zurückzuführen, was diese als Hauptursache für vorzeitige Mortalität ausweist. Die Ergebnisse der Global Burden of Disease-Studie verdeutlichen, dass insbesondere eine ungesunde Ernährung für eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten, verantwortlich ist, und damit im Zentrum globaler Gesundheitsprobleme steht.

Ernährung als Hauptursache für jeden fünften Todesfall weltweit im Jahr 2017

Quelle: Global Burden of Disease Study

In diesem Kontext erweist sich eine pflanzenbasierte Ernährung als besonders vorteilhaft, da sie nicht nur das Risiko für die genannten Krankheiten senken, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördern kann. Durch die Betonung des Verzehrs von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten – und der gleichzeitigen Reduktion von verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Fetten – bietet sie eine nährstoffreiche Alternative, die mit einer Verringerung der globalen Krankheitslast in Verbindung gebracht wird (Kim et al., 2019). Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit resultieren zum Teil aus der gesteigerten Zufuhr von essenziellen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Was macht eine pflanzenbasierte Ernährung aus?

• Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln: Eine gesunde pflanzenbasierte Diät beinhaltet eine breite Palette an Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und Proteinen aus Pflanzen. Diese Vielfalt stellt sicher, dass man alle notwendigen Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, erhält.
• Minimale Verarbeitung: Pflanzliche Lebensmittel sollten in ihrer ganzen Form oder minimal verarbeitet konsumiert werden, um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren und die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Salz und Fett zu reduzieren.
• Nachhaltigkeit: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur gesund für den Einzelnen, sondern auch nachhaltiger für den Planeten. Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel erfordert im Allgemeinen weniger Ressourcen und verursacht weniger Umweltschäden als die Tierproduktion.
  (Lynch, Johnston & Wharton, 2018).
  
  

Welche Hallmarks werden damit adressiert?

1. Chronische Entzündungen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung chronischer Krankheiten, und eine pflanzenbasierte Ernährung kann helfen, diesen Zustand zu reduzieren (Yokoyama, Levin, Barnard, 2017).
2. Verbesserung der mitochondrialen Funktion: Eine pflanzenbetonte Ernährung, reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien, unterstützt die mitochondriale Funktion durch Neutralisierung freier Radikale, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Dieser antioxidative Schutz reduziert oxidativen Stress und zelluläre Entzündungen, Schlüsselfaktoren, die sonst die Effizienz der mitochondrialen ATP-Produktion (Energieproduktion) beeinträchtigen und zu mitochondrialen DNA-Schäden führen können. Die Folge ist eine verbesserte zelluläre Energieverfügbarkeit und eine Reduktion von Zellschäden, was die Gesundheit und Funktion der Zellen fördert (Ristow & Zarse, 2010), (Shankar, Kumar & Srivastava, 2013).
3. Förderung der Autophagie: Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytonährstoffe wie Sulforaphan (in Kreuzblütlergemüse) und Polyphenole (in Beeren und Nüssen) aktivieren Signalwege, die Autophagie induzieren. Diese Stimulation der Autophagie trägt dazu bei, die Akkumulation von zellschädigenden Proteinen und Organellen zu verhindern, was eine Schlüsselrolle im Prozess der Zellalterung spielt und somit den Alterungsprozess verlangsamen kann (Cuervo, 2004).
4. Positive Regulation der Genexpression: Eine pflanzenbetonte Ernährung beeinflusst die Genexpression positiv durch die Zufuhr von bioaktiven Substanzen wie Polyphenolen, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten reichlich vorhanden sind. Diese Substanzen können direkt mit bestimmten Genen interagieren oder Signalwege beeinflussen, die an der Genregulation beteiligt sind. Beispielsweise können sie entzündungshemmende Wege aktivieren und solche, die mit dem Zellwachstum und der Zelldifferenzierung zusammenhängen, modulieren. Zudem haben Studien gezeigt, dass bestimmte Phytonährstoffe in der Lage sind, die Aktivität von Enzymen zu modifizieren, die für die DNA-Reparatur und die Langlebigkeit von Zellen verantwortlich sind, wodurch die Stabilität des Genoms und die gesunde Zellfunktion unterstützt werden (Lampe, 1999), (Martin, Mattson & Maudsley, 2006).

Antioxidantien sind Moleküle, die in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren - also instabile Verbindungen, die Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen können. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention von zellulärem Stress und Schäden, indem sie die Oxidation anderer Moleküle verhindern.

Wo findet man Antioxidantien?

Besonders in Obst und Gemüse sind Antioxidantien reichlich vorhanden, aber auch in anderen Quellen lassen sie sich finden:

• Obst und Gemüse: Besonders farbenfrohes Obst und Gemüse wie Beeren, Orangen, rote Trauben, Paprika, Spinat, und Karotten enthalten hohe Mengen an Vitaminen C und E sowie Beta-Carotin und Lycopin, die alle starke Antioxidantien sind.

• Nüsse und Samen: Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind gute Quellen für Vitamin E und andere Antioxidantien.

• Vollkornprodukte: Produkte, die aus Vollkorn hergestellt werden, enthalten Selen, ein Mineral, das als Antioxidans wirkt.

• Grüner Tee: Bekannt für seinen hohen Gehalt an Epigallocatechingallat (EGCG), einem starken Antioxidans.

• Dunkle Schokolade: Kakao ist reich an Flavonoiden, einer Art von Antioxidans. Wählen Sie dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil für den besten Nutzen.

• Gewürze und Kräuter: Viele Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Oregano und Zimt sind ausgezeichnete Antioxidantienquellen.

Welche Hallmarks werden damit adressiert?

Antioxidantien sind für ihre schützende Wirkung bekannt und können direkt mehrere Kernmechanismen des Alterns beeinflussen (Rattan, 2013).

1. Reduktion von Entzündungen: 
   Freie Radikale können Entzündungen begünstigen, indem sie eine Kaskade von Reaktionen auslösen, die zu einer anhaltenden Entzündungsreaktion im Körper führen. Antioxidantien besitzen die Fähigkeit, diese entzündungsfördernden freien Radikale zu neutralisieren und tragen somit dazu bei, die chronische Entzündungsreaktion im Körper zu mindern (Tóthová & Celec, 2017),(Conner & Grisham, 1996).
   
   
2. Genomischen Stabilität: Antioxidantien schützen vor DNA-Schäden durch oxidative Stressreaktionen, fördern die genomische Stabilität und verringern das Risiko von Mutationen. Sie unterstützen so die Erhaltung der genetischen Information, was entscheidend für die Zellgesundheit und Prävention altersbedingter Erkrankungen ist (Collins, 2001).
   
   
3. Verbesserung der mitochondrialen Funktion: Antioxidantien schützen die Mitochondrien vor oxidativem Stress, was für die Energieproduktion und die Vermeidung mitochondrialer Dysfunktion entscheidend ist (Oyewole & Birch-Machin, 2015).
   
   
4. Zelluläre Seneszenz: Antioxidantien tragen durch die Stärkung der natürlichen Abwehrmechanismen der Zellen gegen oxidative Schäden dazu bei, die zelluläre Stressresistenz zu erhöhen. Dies hilft, die Akkumulation von Schäden zu verhindern, die zur vorzeitigen Alterung der Zellen und zu deren Eintritt in einen seneszenten Zustand führen kann, bei dem sie sich nicht mehr teilen und entzündungsfördernde Faktoren freisetzen (Martemucci et al., 2022), (Pole, Dimri & Dimri GP, 2016).
   

Unsere Empfehlung: Beta-Carotine, Coenzym Q10, Lutein, Resveratrol, Selen, Vitamin C, Vitamin E

Kalorienrestriktion (KR) und intermittierendes Fasten (IF) haben sich als wirkungsvolle Strategien erwiesen, um den Alterungsprozess zu beeinflussen und die Lebensspanne zu verbessern.

1. Metabolische Umprogrammierung: KR und IF fördern eine verbesserte metabolische Flexibilität und Effizienz. Sie führen zu einer Umstellung von Glukoseverbrennung zu erhöhter Fettverbrennung und Ketogenese während Fastenperioden, was die Energieeffizienz steigert und zum Schutz vor metabolischen Krankheiten beiträgt (Iyer et al., 2024).
   
   
2. Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen: Durch die Reduzierung der Nahrungsaufnahme können KR und IF oxidative Schäden und Entzündungsreaktionen im Körper verringern. Dies resultiert aus einer verringerten Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und der Modulation entzündungsfördernder Signalwege (Johnson et al., 2007).
   
   
3. Verbesserung der Proteostase: Diese Ernährungsstrategien können die Fähigkeit der Zellen zur Proteinfaltung und zum Abbau beschädigter Proteine verbessern, was zur Aufrechterhaltung der Proteostase beiträgt. Autophagie, der zelluläre "Reinigungsprozess", wird insbesondere durch IF gefördert (Kumar Das et al., 2023).
   
   
4. Stimulation der zellulären Stressresistenz: KR und IF aktivieren zelluläre Stressantwortwege, die zur Resistenz gegenüber verschiedenen Stressformen beitragen. Dazu gehören die Aktivierung von Sirtuinen und die Erhöhung von NAD+-Leveln, was die DNA-Reparatur und die Genexpression beeinflusst (Naji, 2023).
   
   
5. Verzögerung der zellulären Seneszenz: Durch die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Stressresistenz können KR und IF zur Verlangsamung des zellulären Seneszenzprozesses beitragen, was die Akkumulation altersassoziierter seneszenter Zellen reduziert (Aversa et al., 2024).
6. Stärkung der mitochondrialen Funktion: KR und IF können die Effizienz der Mitochondrien verbessern und deren Dysfunktion verringern. Dies wird teilweise durch die Förderung der Mitochondrienbiogenese und eine verbesserte Qualitätssicherung erreicht (Hassan et al., 2023).
7. Autophagie: Intermittierendes Fasten stimuliert die Autophagie durch Energiebeschränkung, was zu einer Stressreaktion führt, die autophagische Signalwege aktiviert. Es fördert die Aktivierung von AMPK, einem Energieregulator, der die Autophagie bei Energiemangel induziert, und unterdrückt die mTOR-Signalkaskade, einen wichtigen negativen Regulator der Autophagie. Dies unterstützt das zelluläre Recycling und die Erneuerung, reduziert die Akkumulation von Proteinaggregaten und beschädigten Organellen, und trägt zur Verbesserung der zellulären Gesundheit bei (Bagherniya et al., 2018).

    

   Während intermittierendes Fasten (IF) und Kalorienrestriktion (KR) zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können, ist es entscheidend, eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr zu gewährleisten, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, diese Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und eine optimale Gesundheit während der Anwendung dieser Ernährungsstrategien zu unterstützen.
   
   

    

Eisbaden, auch bekannt als Kaltwasserimmersion, ist eine Praxis, bei der man sich für kurze Zeit in eiskaltes Wasser taucht, typischerweise bei Temperaturen unter 10°C. Kältebehandlungen, wie Eisbäder, regen die Produktion von Kälteschockproteinen an, welche die Zellgesundheit unterstützen können. Sie stimulieren auch eine Vielzahl physiologischer Reaktionen indem sie die Ausschüttung von Noradrenalin erhöhen, die Durchblutung verbessern, die antioxidative Kapazität steigern und das braune Fettgewebe aktivieren, was zu einer gesteigerten Kalorienverbrennung führt (Mooventhan & Nivethitha, 2014), (Buijze et al., 2016), (Šrámek et al., 2000).

Welche Hallmarks werden damit adressiert?

Eisbaden hat möglicherweise Auswirkungen auf einige der "Hallmarks des Alterns".(King, McCormick & Kenny, 2023), (Schorr, Carter & Ladiges, 2017). Die direkte Forschung zu Eisbaden und den spezifischen "Hallmarks of Aging" ist jedoch begrenzt. Hier sind einige allgemeine Mechanismen, durch die Eisbaden diese Prozesse beeinflussen könnte: 

1. Senkung von Entzündungen: Kälteexposition kann die Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren. Dies könnte indirekt die Hallmarks wie zelluläre Seneszenz und interzelluläre Kommunikation beeinflussen, da Entzündungen eine Schlüsselrolle in diesen Prozessen spielen (Espeland, de Weerd & Mercer, 2022) 
2. Stimulation der Stressantwort: Eisbaden kann die Produktion von Kälteschockproteinen auslösen, was eine Form der hormetischen Stressantwort darstellt. Diese Stressantwort kann die zelluläre Stressresistenz verbessern und hat das Potenzial, die Proteostase und die Reparaturmechanismen von DNA-Schäden zu unterstützen (Tóth et al., 2024), (Espeland, de Weerd & Mercer, 2022).
3. Einfluss auf die metabolische Gesundheit: Regelmäßige Kaltwasserimmersion kann die Insulinsensitivität verbessern und zur Fettverbrennung beitragen. Diese metabolischen Effekte könnten indirekt mit der Verzögerung des Alterungsprozesses und der Prävention metabolischer Erkrankungen verbunden sein (Tóth et al., 2024).

4. Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität: Kälte stimuliert die Thermogenese, bei der braunes Fettgewebe aktiviert wird, um Wärme zu produzieren, was den Energieverbrauch erhöht und die Glukoseaufnahme in die Zellen verbessern kann. Dies kann letztendlich dazu beitragen, die Blutzuckerspiegel zu regulieren (Yoneshiro et al., 2013), (Espeland, de Weerd & Mercer, 2022).

5. Stimulation des Immunsystems:  Forschungen deuten darauf hin, dass Kälteexposition die Produktion von weißen Blutkörperchen und anderen Immunzellen erhöhen kann, was das Immunsystem stärkt. Dieser Effekt kann teilweise durch die erhöhte Produktion von Norepinephrin ausgelöst werden, einer Stressreaktion auf Kälte, die entzündungshemmende Eigenschaften hat (Buijze et al., 2016), (Espeland, de Weerd & Mercer, 2022).

Für optimale gesundheitliche Vorteile empfehlen wir, angelehnt an Dr. Andrew Hubermans Recherchen:

Eisbaden ist nicht für jeden geeignet und kann, besonders zu Beginn, einen erheblichen Schock für das System darstellen. Es sollte daher nicht allein praktiziert werden. Für diejenigen, die dennoch einige positive Effekte vom Kaltwasserreiz erleben möchten, empfehlen wir, mit kurzen, kalten Duschen zu beginnen und die Dauer und Intensität allmählich zu steigern, um den Körper behutsam an die Kälte zu gewöhnen.

Dr. Huberman empfiehlt in seinem Podcast, insgesamt 11 Minuten Kälteexposition pro Woche, aufgeteilt auf 2-4 kurze Sitzungen von jeweils 1-5 Minuten in den Alltag zu integrieren. Diese Methode regt den Körper regelmäßig an, ohne ihn zu überlasten. Obwohl eine längere Zeit im eiskalten Wasser zusätzliche Vorteile mit sich bringen könnte, sind die 11-Minuten eine optimale Dauer.

• Berberin ist ein gelbes Alkaloid, das aus verschiedenen Pflanzen wie Berberitze, Goldenseal und Oregon-Trauben gewonnen wird. Es findet sich vor allem in der Wurzel, Rinde und dem Stamm dieser Pflanzen und ist bekannt für seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, insbesondere zur Unterstützung des metabolischen und kardiovaskulären Systems. Untersuchungen zu Berberin haben gezeigt, dass es AMPK aktiviert, was eine Schlüsselrolle bei der Förderung der Energiehomöostase und metabolischen Gesundheit spielt. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen, was indirekt den Schutz vor Proteinaggregaten und die Förderung der zellulären Gesundheit unterstützt (McCarty, 2014), (Gomes et al., 2012).

• Coenzym Q10 ist für die Umwandlung von Nahrung in ATP, den Treibstoff unserer Zellen, unerlässlich. Mit fortschreitendem Alter sinken die CoQ10-Spiegel, was die Energieproduktion und Funktion energieintensiver Organe beeinträchtigen kann. Coenzym Q10, speziell in seiner bioaktiven Form Ubiquinol, ist entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen und schützt diese vor oxidativem Stress, was es zu einem wichtigen Faktor im Kampf gegen zahlreiche Alterungsprozesse macht. Es unterstützt die mitochondriale Funktion und trägt zur Reduktion von Alterserscheinungen bei, indem es die zelluläre Energieeffizienz verbessert und oxidative Schäden minimiert (Silić, 2023).
  Achtung: Aufgrund genetischer Variationen sind manche Menschen nicht in der Lage, CoQ10 effektiv umzuwandeln, weshalb die direkte Supplementierung mit Ubiquinol, der aktiven Form von CoQ10, notwendig wird. (Garrido-Maraver et al., 2014). Mehr Informationen dazu, finden Sie in unserem kostenlosen E-Book.
  
  

• Methylsulfonylmethan (MSM) ist eine organische Schwefelverbindung, die natürlich in einigen Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt. Es wird häufig verwendet, um Gelenkschmerzen zu lindern und die Hautgesundheit zu fördern, welches antioxidative Vorteile bieten und Entzündungen reduzieren kann. Durch seine entzündungshemmende und antioxidative Kapazität, kann MSM die zelluläre Gesundheit unterstützen. Gerade bei Menschen mit genetischen Variationen in den Genen TNFa, IL6, IL1RN, CRP und IL6R, die zu einem überreaktiven Immunsystem neigen, das körpereigene Zellen schädigen kann, ist eine Ernährung, die entzündungshemmende Wirkstoffe wie MSM enthält, zusätzlich von Vorteil. (Butawan, Benjamin & Bloomer 2017), (Han et al., 2023).

• Resveratrol ist ein Polyphenol, das in der Haut von roten Trauben, Beeren und anderen Früchten zu finden ist. Es ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und gegen altersbedingte Schäden schützen können. Resveratrol wird oft mit der Nachahmung der Effekte von Kalorienrestriktion in Verbindung gebracht, einschließlich der Aktivierung von Sirtuinen, die mit der Langlebigkeit verbunden sind, und der Hemmung von mTOR, einem wichtigen Wachstumsregulator, der bei Überaktivierung zu altersbedingten Krankheiten beitragen kann. (Ungurianu, Zanfirescu & Margină, 2023), (Lagouge et al., 2006),(Widlund, Baur & Vang, 2013).

• Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem in Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl vorkommt. Dieser Stoff wird für seine potenziellen krebshemmenden und antioxidativen Eigenschaften geschätzt, die zur Unterstützung der zellulären Gesundheit und Entgiftung beitragen. Sulforaphan aktiviert den Nrf2-Signalweg, was zu einer verstärkten antioxidativen Reaktion und Entgiftungsprozessen führt. Diese Wirkung unterstützt den Schutz vor oxidativen Schäden und trägt zur Reduktion von Entzündungen bei, was beides wichtige Aspekte bei der Bekämpfung der Alterung ist (Li et al., 2021). 

  Zusätzlich werden NAD+, NADH, NMN, Quercetin und Fisetin oft als Ergänzungsmittel zur Förderung verschiedener Aspekte der zellulären Gesundheit und Bekämpfung der Alterung verwendet. Eine ausführliche Auflistung dieser Substanzen würde den Rahmen dieses Blogposts jedoch sprengen, weshalb wir planen, sie in einem separaten Blogpost detailliert zu behandeln.